小朋友跳繩完全教學

運動能消耗熱量，幫助代謝，也能提升人的正面情緒，跳繩專任教練楊尊全表示，現在小朋友運動量普遍不足需多運動，跳繩就是非常好的活動，只需一組跳繩與一個小空間即可，不過跳繩看似簡單，若姿勢錯誤會造成運動傷害。
報導╱郭安妮攝影╱張世平

【準備】★選硬質平地

選擇硬質平地無起伏的地面，如木板地、PU、水泥地等，勿選草地、沙地和泥土地，因跳繩時繩子易勾起雜草或砂石，可能會誤傷自己或旁人，泥土地軟硬不均也會傷到腳踝。

穿合身的運動衣褲，過於寬大的衣服易勾到繩子而絆倒受傷；慢跑鞋最適合跳繩，避免穿鞋底高或包覆腳踝款式的籃球鞋，易影響跳繩時腳踝的律動性。

雙手各握住一邊的握把，雙腳併攏踩住跳繩中央，跳繩兩端與地面垂直往上拉，握把高度需在肋骨下方與肚臍上方間；繩子過長不易甩動，過短不好跳過。

跳繩對摺，一手抓住兩握把，一手抓住對摺處，手臂伸直將跳繩拉開往頭頂上方舉起，撐成一直線；然後上半身往右彎，再往左彎，做到極限即可，重覆動作各8次；接著上半身往後彎，再往前彎，做到極限即可，重覆動作各8次。

跳繩對摺，一手抓住兩握把，手臂往上舉高過頭部，以握把為中心，開始甩繩子畫圈，逆時針畫8圈，再順時針畫8圈，共畫16圈，接著再換另一手。

跳繩對摺，一手抓住兩握把，一邊腳跟抬起，腳尖著地開始繞圈，逆時針繞8次，順時針繞8次，共繞16次，再換另一隻腳。

教練楊尊全表示，低年級小朋友跳繩100次、中年級跳150次、高年級跳200次，就需休息5分鐘再繼續跳。跳繩活動10分鐘就有運動效果，並建議跳繩時嘴巴微微張開，以嘴巴有規律地吸氣、吐氣，較不易喘。

雙腳站直併攏，雙手握住握把，將繩子放在雙腳後方，手臂盡量向下伸直，使用手腕力量，將繩子由後往前甩，越過頭頂，雙腳跳起讓繩子穿過腳底，完成一次迴旋。

跳繩往前甩越過頭頂，先將右腳膝蓋彎曲抬起，同時左腳稍微跳起來，讓繩子穿過腳底與地面間的空隙，繩子再次越過頭頂，換成左腳膝蓋彎曲抬起，右腳稍微跳起來，就像跑步一樣。

跳繩時雙臂應盡量向下伸直，若張太開，手臂揮動過大，會過度拉高跳繩，就無法順利跳過，也會造成手臂痠痛。

當繩子穿過腳底，應以前1/3腳板(腳尖)著地，勿腳板著地，以免身體震動過大，讓膝蓋、延腦受傷。跳時腳板離地勿超過5公分，跳太高易感疲累。

跳時身體盡量挺直，勿向前彎曲，以免肩膀和大腿易因姿勢不良扭到或痠痛；跳迴旋時腿盡量伸直，膝蓋保持彈性微彎，勿彎曲過大，傷害膝蓋和小腿肌。

肚子餓或剛吃飽勿跳繩，最好是在飯前或飯後2小時再跳。跳繩過程中感到頭暈、冒冷汗要立刻停止，適當休息並尋求旁人協助。

據陽明大學研究發現，學生每天跳繩30分鐘，連續跳20周，可以改善學習能力，養成定期跳繩習慣，還能紓解壓力、改善心情。